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Molti di noi saranno già abituati, per studio o per lavoro, ad uno stile di vita prevalentemente sedentario. Molti altri, di fronte al repentino passaggio da una vita attiva o moderatamente attiva alla quotidianità domestica, possono sentirsi disorientati e confusi nella gestione dell’inattività.
L’improvvisa mancanza di attività motoria porta effetti negativi a breve e lungo termine, a carico soprattutto del sistema cardiovascolare e muscolare e del profilo metabolico. Sedentarietà e posture errate sono associate già sul breve termine diversi fastidi come mal di schiena, rigidità alle gambe, disturbi intestinali o dolore cervicale. Perciò è fondamentale impegnarsi a mantenere il corpo in attività, sostenendo il tono muscolare e la circolazione sanguigna. È importante non rimanere seduti per molte ore di seguito, si consiglia di fare una “pausa attiva”, ovvero una breve interruzione alla portata di tutti. Ad esempio praticando 3 minuti di attività ogni 30-40minuti, si possono svolgere dei semplici esercizi mentre si controllano le notifiche sul cellulare e con qualunque abbigliamento. Questo aiuta a sostenere il tono muscolare e riattivare la circolazione.
Basterà camminare, fare le scale se ne avete a disposizione, o skip sul posto, oppure dedicarsi a piccoli esercizi di forza come mezzi piegamenti sulle gambe e braccia. L’importante è interrompere lo stato di inattività fisica. A questi accorgimenti, per mantenere uno stato di benessere desiderabile in condizioni quasi totale sedentarietà, è consigliato abbinare lo svolgimento di un allenamento fisico più intenso della durata di almeno un’ora almeno per 3 volte la settimana.
Secondo il decreto del presidente Giuseppe Conte del 9 Marzo 2020, “lo sport e le attività motorie svolti all'aperto sono ammessi esclusivamente a condizione che sia possibile consentire il rispetto della distanza interpersonale di un metro” (articolo 1 comma 3). In alternativa sono molti i trainer che gratuitamente mettono a disposizione lezioni di diverse attività motorie che possono essere seguite comodamente online. Un esempio interessante è LifeGate che in questo momento di difficoltà ci regala la Smart yoga class, in streaming per tutti il martedì e giovedì per le prossime quattro settimane. Anche il canale Youtube del CSI di Milano che con il progetto “Keep Fit! Play at Home” mette a disposizione video per bambini e giovanissimi.
Inoltre, lo svolgimento di attività motoria è indispensabile, soprattutto in questo periodo, per il mantenimento di un buono stato di salute. E’ stato dimostrato che il muscolo scheletrico è un organo immunogenico, in quanto durante la contrazione produce e rilascia miochine, delle citochine muscolari, che svolgono un ruolo importante nel mediare risposte immunitarie e influenzano il metabolismo intermedio di carboidrati e lipidi (1).
Dal punto di vista nutrizionale ancora una volta la dieta mediterranea si rivela la scelta preferibile, recentemente premiata dalla “Best Diets Ranking 2020”, che vede il regime alimentare patrimonio Unesco dal 2010 sul primo gradino del podio. Parliamo di una dieta che privilegia il consumo di cereali, frutta, verdura, semi e olio d’oliva (grasso insaturo), rispetto ad un moderato consumo di pesce, uova, latticini e vino rosso, e raro di carni e grassi animali (grassi saturi). Numerosi studi confermano che questo tipo di alimentazione è ricca di molte sostanze con effetti positivi sul sistema immunitario e risposte infiammatorie. Ad esempio, gli acidi grassi essenziali sono importanti regolatori immunitari (2), li ritroviamo negli oli vegetali, semi oleosi, nelle verdure a foglia verde, incluse alcune alghe, soia, frutta secca e legumi e pesce azzurro.
Questo tipo di alimentazione è ricca di vitamine e fenoli, molecole con importanti azioni antiossidanti. Un esempio sono frutta e verdure molto colorati ricchi di antiossidanti come il betacarotene o i flavonoidi contenuti nei peperoni, pomodori o frutti di bosco come i ribes o i mirtilli. Utili anche gli alimenti contenti vitamina C come kiwi, agrumi e pomodori. Mandorle e noci sono ricche di magnesio e zinco dalla documentata azione immunomodulante.
Importante l’azione protettiva sulla flora batterica intestinale di alimenti come yogurt, semi di lino, verdure, legumi e cereali integrali ricchi di fibra. Gli alimenti ad alto contenuto di fibre sono in questa fase fondamentali perché aumentano il senso di sazietà, anche contenendo fibra non digeribile, e nutrono il microbiota intestinale, fondamentale per l’efficienza della risposta immunitaria (3). Mango e avocado sono ricchi di vitamine liposolubili. Il miele, soprattutto quello scuro, è ricco di antiossidanti.
Diffidare da chi propone mix di integratori anti-virali. Un’alimentazione equilibrata non necessita di integrazioni, a meno di particolari condizioni cliniche.
Angela Martina, Biologa e dottoressa in Scienze Motorie e Sportive
1. Nielsen S. and Pedersen B.K., (2008). Skeletal muscle as an immunigenic organ. Current Opinion in Pharmacology, 8, 346-351.
2. Mazzocchi A. et al., (2019). The Secrets of the Mediterranean Diet. Does [Only] Olive Oil Matter?. Nutrients.doi: 10.3390/nu11122941
3. Bailey MA and Holscher HD, (2018). Microbiome-Mediated Effects of the Mediterranean Diet on Inflammation. Adv Nutr. 9(3): 193–206.